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¿Cómo marcar el abdomen en 12 semanas? 5 ejercicios que te ayudarán

Tener un abdomen plano y marcado, es el objetivo que muchos perseguimos al entrenar, ya sea en el gimnasio o la casa… y entre más rápido, mejor. Te decimos cómo marcar el abdomen en 12 semanas: 5 ejercicios que te ayudarán.

Existen diferentes tipos de cuerpos, algunos acumulan más grasa que otros, pero sin duda, la batalla de la mayoría es definir los músculos del abdomen, pues estar delgado no basta, pero hacer ejercicio tampoco.

¿Cómo marcar el abdomen en 12 semanas?

Definir un músculo, lleva tiempo, sin embargo, sí es posible marcar el abdomen en 12 semanas… siempre y cuando no tengas un exceso de grasa corporal y, específicamente, abdominal. De ser así, también podrás marcar tu abdomen, pero te llevará más tiempo.

Esto, porque el porcentaje de grasa es un elemento importante al definir tu abdomen, ya que los músculos se encuentran debajo de la grasa, por lo que, si no la quemas, podrás hacer muchísimas abdominales, pero tus músculos no saldrán.

El sitio especializado en entrenamiento físico, Vitónica, explica que en una mujer se le comienzan a ver los abdominales definidos por debajo del 22 por ciento de grasa corporal, mientras que en un hombre, esto ocurre debajo del 15 por ciento, aunque el patrón de distribución también influye.

Si estás entre el 22 y 26 por ciento de grasa, en el caso de las mujeres, y 15 y 20 por ciento en el de los hombres, enfócate en el entrenamiento de fuerza general y, por supuesto, abdominal, sin dejar de agregar algo de ejercicio cardiovascular. En caso de un mayor porcentaje de grasa corporal, primero deberás reducirlo.

5 ejercicios para marcar tu abdomen

El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar la grasa corporal, mientras que el ejercicio de fortalecimiento muscular, fortalece, marca y aumenta la masa muscular, por lo que son excelentes para el objetivo de marcar tu abdomen en 12 semanas.

Ejercicio #1

Trabaja la parte baja de tu abdomen y esa pancita rebelde con la elevación de piernas. Acuéstate boca arriba en el piso, con las piernas estiradas y los brazos a los costados, con las manos a la altura de las caderas.

Eleva tus piernas en dirección a tu pecho y detenlas cuando formen un ángulo de 90° con el piso, baja lentamente hasta llegar a unos centímetros del suelo y repite 15 veces. Si entrenas en el gimnasio o tienes un banco para entrenar, recuéstate sobre él, coloca tus manos por encima de tu cabeza para detenerte y realiza el ejercicio.

Mujer realizando abdominales con elevación de piernas para marcar abdomen

Ejercicio #2

Recuéstate boca arriba en el piso, con las piernas estiradas y elevadas, formando un ángulo de 90° con el piso, es decir, apuntando al techo. Estira tus brazos hacia arriba, también en dirección al techo.

Inclina tu torso al frente para intentar tocar la punta de tus pies con tus dedos, cuidando la posición de tu cuello, que debe permanecer neutral. Baja y repite 15 veces.

Mujer realizando abdominales con las piernas elevadas y tocando la punta del pie para marcar abdomen

Ejercicio #3

Las abdominales inversas permiten trabajar el recto abdominal para marcar el six pack, protegiendo el cuello y los discos espinales, pues se mueve el tren inferior y no el superior. Existen diferentes tipos, pero puedes comenzar con la clásica.

Recuéstate boca arriba en el piso, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados. Levanta las piernas y lleva las rodillas hacia tu rostro, elevando las caderas y espalda baja; tu espalda media, hombros, cuello y cabeza, deben permanecer en el piso.

Mantén la posición unos segundos, baja lentamente y repite 15 veces.

Ilustración de abdominales inversas para marcar abdomen

Ejercicio #4

Las planchas son un excelente ejercicio para el abdomen y todo nuestro cuerpo. Existen diferentes tipos, algunas incluso que equivalen a 100 abdominales, pero la plancha lateral no sólo trabaja tu core o músculos centrales, marca los oblicuos y ayuda con el equilibrio.

Recuéstate de lado en el piso, con las piernas estiradas y el antebrazo recargado en el suelo, de forma que tu codo quede alineado con tu hombro. Coloca un pie frente al otro, contrae el abdomen y levanta las caderas del suelo para formar una diagonal desde el hombro hasta los pies. Mantén la posición 30 segundos y cambia de lado.

Mujer realizando plancha lateral para marcar abdomen

Ejercicio #5

Con una toalla debajo de tus pies, colócate en posición de plancha elevada, manteniendo el apoyo en las palmas de tus manos y puntas de tus pies; brazos y piernas estiradas, con el cuerpo paralelo al piso.

Muévete hacia adelante usando tus manos y arrastrando los pies. Avanza 10 “pasos” y descansa.

Termina el circuito, descansa 1 minuto y repite para completar 2 o 3 series de cada ejercicio. Compleméntalo con otros ejercicios para tonificar abdomen y otras partes de tu cuerpo.

Mujer realizando plancha elevada para marcar abdomen

¿Cómo reducir mi porcentaje de grasa corporal?

Para poder marcar tu abdomen, debes comenzar reduciendo tu porcentaje de grasa corporal, para lograrlo, la mejor estrategia es una alimentación balanceada, acompañada de un programa de ejercicio y la guía de un especialista, sin embargo, esto llevará tiempo.

Si bien es cierto que puedes hacer dietas muy bajas en calorías que te ayuden a perder peso rápido, esto no sólo es imposible de mantener, provocando un rebote, además es muy peligroso para tu cuerpo. Por eso, los especialistas recomiendan ponerte metas realistas y perder peso gradualmente.

Para perder peso y grasa corporal, para así marcar el abdomen, especialistas de Mayo Clinic, recomiendan llevar una dieta saludable, basada en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y cantidades moderadas de grasas saludables.

Eso sí, deberás limitar la azúcar añadida y las grasas saturadas, además de vigilar tus porciones. Un déficit calórico también es importante (gastar más calorías de las que consumes), pero este debe ser calculado por un nutricionista.

Sin embargo, otro punto clave es la actividad física diaria, en especial el ejercicio aeróbico, por lo que deberás incluir un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos del tipo vigoroso.

Puedes aumentar el tiempo, según tus objetivos. Pero si nunca has hecho ejercicio, sufres alguna enfermedad o tuviste una lesión, siempre consulta a tu médico antes de iniciar un plan de entrenamiento.

Listo, ¿te atreves a marcar el abdomen en 12 semanas? Aunque no es fácil, tampoco es imposible, aplícate con el ejercicio y recuerda que la base, siempre será la alimentación balanceada y unos hábitos saludables.

Fuente: https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/como-marcar-el-abdomen-en-12-semanas-5-ejercicios-que-te-ayudaran

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