Actualidad

7 cenas que necesitas probar si quieres PERDER PESO sin quedarte con hambre (ninguna es ensalada)

Si tu objetivo es bajar esos kilitos extra, llevar una alimentación saludable es clave, sin embargo, un gran enemigo a veces es la cena. Antes de saltártela, checa estas cenas que necesitas probar si quieres perder peso sin quedarte con hambre (ninguna es ensalada).

Las dietas no sirven. Lo hemos escuchado muchas veces y es la verdad, en especial aquellas restrictivas, pues pueden llevarte a perder peso rápidamente, pero muchas de ellas es imposible mantenerlas y terminas recuperando esos kilitos de más.

De ahí que los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, recomienden que cuando decidas bajar de peso, no lo veas como una dieta, sino como un estilo de vida saludable, donde deberás cambiar hábitos, comprometerte y fijarte metas realistas.

Recuerda que siempre la recomendación número uno, es buscar un especialista que te acompañe en este camino. Sin embargo, hay sugerencias generales que te ayudarán a hacer pequeños cambios de hábitos para estar más saludable.

También te puede interesar: 10 snacks saludables para esos ataques de hambre nocturna (o por la madrugada)

¿En qué consiste una alimentación saludable?

Una alimentación saludable no es aquella que excluye grupos alimenticios, sino que lleva un equilibrio. Esta debe incluir frutas, verduras, cereales integrales, leche y productos lácteos bajos en grasa, como grupos principales.

Pero también debe incorporar carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos, nueces y una cantidad reducida de grasas saturadas, sal y azúcares añadidas. Claro, todo debe ir de acuerdo a tus necesidades.

Si tu objetivo es bajar de peso, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, explica que, para hacerlo de manera segura y no rebotar, debes consumir menos calorías de las que consumías antes, eligiendo alimentos saludables y, claro, haciendo ejercicio.

También te puede interesar: Cómo bajar de peso sin que tu piel quede flácida

7 cenas saludables para perder peso

La cena suele ser un conflicto. Algunos prefieren omitirla para evitar tentaciones, otros se resignan a comer ensalada o atún, y también está el grupo que termina cenando lo primero que encuentra porque para el final del día todos estamos agotados.

La buena noticia es que no necesitas dejar de cenar, de hecho, saltarte comida puede salirte peor, pues sólo hará que tengas más hambre.

Tomando en cuenta las pautas básicas de una alimentación saludable y el Plato del Bien Comer, que dice que cada comida principal debe incluir: alimentos de cada grupo (frutas y verduras, cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos), estas son algunas cenas sencillas, rápidas y deliciosas para perder peso.

Pizza

Sí, la pizza está muy satanizada, sin embargo, hay formas de hacer una pizza saludable para quitarte el antojo y mantener tu peso o perderlo. Recuerda que gran parte está en las porciones y los ingredientes: elige queso panela y vegetales como toppings en lugar de pepperoni.

Pan pizza

Sólo debes buscar un pan de caja de harina de trigo integral, adecuado para tu plan de alimentación. Coloca una rebanada de pan, cubre con rebanadas de jitomate, espolvorea un poco de sal y orégano, agrega queso panela rallado y champiñones.

Mételo al horno tostador o colócalo en el sartén a fuego bajo, tapado. Si lo prefieres, puedes cambiar el pan integral por pan árabe integral o tortilla de avena, son altas en fibra y fáciles de hacer. Acompáñalo con vegetales o fruta.

También te puede interesar: Cómo preparar un hot dog saludable

Pizza de portobello

Si prefieres una versión con más vegetales, estos hongos son perfectos. Sólo necesitas asarlos ligeramente, agregarles rebanadas de jitomate o salsa de tomate, sazonar y cubrir con queso panela rallado, incluso puedes agregar una rebanada de pechuga de pavo. ¡Listo!

© http://www.salud180.com

Foto: iStock

Rollitos de calabacita

Corta calabacitas en láminas delgaditas y ásalas ligeramente. Úntales requesón, enróllalas y, si lo prefieres, báñalas con caldillo de jitomate o salsa verde. Puedes acompañar con una porción de pasta. Si no te salen tan delgadas las láminas, puedes simplemente poner una sobre otra.

Siguiendo esta misma idea, puedes hacer “lasaña” de calabacita combinando una capa de calabacita, otra de salsa de tomate, pechuga de pavo, queso panela rallado y meter a gratinar 1 minuto al microondas.

Queso panela asado

Una cena sencilla y rápida. Simplemente asa en un sartén antiadherente unas rebanadas de queso panela y sirve con tortillas de maíz y pico de gallo. O puedes untarles frijoles machacados para hacer unos falsos molletes.

Quesadillas

Las quesadillas son una de las cenas más populares, pues son rápidas y llenadoras. La clave aquí es tener disponibles rellenos saludables y medirte: en lugar de comerte 4, cómete 2 y acompaña con vegetales o fruta. También puedes cambiar la tortilla de maíz por una de nopal, pero no por eso te comas 6.

Algunas opciones saludables de quesadillas, son:

  • Requesón y champiñones (guisados o crudos)
  • Queso panela + aguacate + pico de gallo
  • Huitlacoche y queso panela rallado
  • Requesón y rajas poblanas (sin crema)

 

Los tlacoyos también son una opción práctica y saludable para cenar, de acuerdo a la maestra en Nutrición Comunitaria y Educadora en DiabetesFernanda Alvarado. Eso sí, elígelo asado y ponle nopales y queso fresco o cottage. Lo mejor es que puedes comprarlos y congelarlos para cuando tengas antojo o prisa.

© http://www.salud180.com

Foto: iStock

Cena dulce

Si se te antoja algo dulce para cenar, cocina una manzana con canela, edulcorante y un chorrito de agua para que se cueza. Sirve con yogur griego, nueces y un poco de cereal integral o amaranto natural.

También te puede interesar: Prepara granola sin miel ni azúcar, ¡sí se puede!

¿Cenar engorda?

Ninguna comida por sí misma engorda, pero si tu ingesta de calorías es mucho mayor a tus requerimientos, sí puedes subir de peso, pero eso puede pasar incluso si no cenaras. Sin embargo, si mantienes un equilibrio y eliges opciones saludables, esto no pasará.

Cenar es importante porque, según explica Fernanda Alvarado en su sitio Bien Comer, el organismo requiere energía para las funciones importantes, incluso mientras dormimos. Pero claro, aquí la ingesta debe ser moderada.

En ese sentido, la recomendación general del Instituto Mexicano del Seguro Social en su Cartera de Alimentación, es que la cena incluya 1 porción de verdura, 1 porción de fruta, 2 porciones de cereales, 1 porción de alimento de origen animal y 1 porción de grasa.

Claro, quizá tus porciones deban ajustarse, pero esto deja claro que la idea de quitar los carbohidratos en la cena no es tan acertada. En cambio, algunos cambios que puedes hacer, son:

 

  • Cena al menos una hora antes de dormir.
  • Consume alrededor del 15% de tus calorías diarias en la cena, no te excedas.
  • Evita las harinas refinadas y azúcares simples.
  • Cocina al vapor, plancha, cocido o empapelado.

No dejes de cenar por querer bajar de peso, mejor haz ajustes a tus hábitos de alimentación y busca opciones saludables que incorporen todos los grupos alimenticios y disfruta la cena. Prueba estas opciones para cenar sin quedarte con hambre y cumplir tu objetivo.

Fuente: Salud 180

Comentarios para este artículo

Artículos Relacionados

Botón volver arriba